健康目的のウォーキング！74歳男性の体組成計&Fitと魚野菜食事で身体指標標準値クリア生活

今日は天気は雨で途中で戻り3時間後スタートし1時間目標にウォーキング実施。
今日の結果：
5/04日体組成計データ：体重62.7kg(0)、内臓脂肪18.0(+1)、体脂肪8(0)、
骨格筋率35.7(▲0.4)、
体年齢49(+1)、基礎代謝量1516(-4)、BMI21.2(0)。

評価：昨日の体重から0.1kg増加、他数値も普段の数値に近づいた。

今日は年1回の健康診断日で人間ドック受診翌日で、仮の評価BCDが予想外に多く生活スタイルを変更します。
後で別の記事で数値改善の取り組みを報告します。

私はウォーキングを始める前、腰痛持ちだったので体質改善を目的に40年前に
ウォーキングを開始した。
当時から体重と歩数を使った体調の変化を数値から判断できるように
体組成計を利用し管理して来ました。
当時の歩数は万歩計を利用していました。
今はgoogle Fitの値を利用しています。

ウォーキング中は左ひざの痛みは感じませんが270℃よりもきつく曲げると痛みが出ます。
医師からは変形性膝関節症と言われましたが、一般的な言い方です。
想い出すと2月20日歩道の凹凸につまづき左ひざを強打した事みたい。

ウォーキングの概要と記録

一日の生活はほぼ同じルーティーンで流れます。雨の場合は天候快復後に行います。

5/3～ルーティーンを大幅に変更します。
朝目覚ましで4:00分に起床し、4:15分頃にスマホのfitをスタートをタップして
家をスタート、自宅からぐるりと円を描く様に速足でウォーキングを行います。
スマートウォッチが5,000歩経過時点でファンファーレで知らせてくれます。
又さらに10,000歩でファンファーレで知らせてくれます。
今日から午前は10,000歩、午後が5,000歩の予定です。
今日は4:21分出発帰宅時間は5時41分でした。
1時間歩行のつもりで歩きましたが結果は1時間19分
歩数は9170歩、距離11490mでした。

今日からは、一度に長い時間は痛い膝に負担がかかるので、2回に分けてウォーキングを
行う事にしました。

朝は途中で雨と強風で急遽帰宅。その後風雨が修まってから午前10時過ぎ出発、12時前に帰宅。13,761歩、距離13,610mでした。

一日合計で、13,761歩、13610mでした。
加えて膝の筋力をつけるべく、片足10秒10回両足を行いました。
今日から毎日行います。

目的は、痛みのない膝です。

google Fitの活用記事は移動しました。

Fitデータグラフ

帰宅して、fitを停止しカウントが停止と同時に記録されます。
過去のルートや距離や歩数の確認をいつでもできます。
4/21～5/15日の期間の歩数とウォーキング距離です。
ウォーキング中は左ひざの痛みは感じないので、
少し緩めのウォーキングを継続します。

お風呂入浴中にストレッチでリフレッシュ

続いて、お風呂ですが、その前にコーヒーの準備とおかずの焼き餃子の皮に具を包みバットに一時保管です。入浴後早く食べるための時間短縮です。
ウォーキングの後は入浴で疲れを取りリフレッシュします。
お風呂は、ウォーキング開始前に追い炊きＳＷをＯＮにしていますので
暖かい風呂にいつでも入れます。
頭を洗い、体を洗って入浴します。
入浴ストレッチをしながら体を温め、風呂から出て、屈曲ストレッチ30回し
浴室から出ます。

体組成計

私が利用している体組成計は体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、BMIを
測定できる計器を使っています。7項目が図れるので満足しています。

体組成計生データ

日付	体重	体脂肪率	内臓脂肪率	骨格筋率	体年齢	基礎代謝量	BMI
4/21	62.3	17.7	8	35.9	48	1511	21.1
4/22	62.6	18.1	8	35.7	49	1514	21.2
4/23	61.9	18.7	8	35.3	49	1499	20.9
4/24	61.5	18.4	8	35.4	48	1394	20.8
4/25	61.8	17.9	8	35.8	48	1502	20.9
4/26	62.0	18.1	8	35.7	48	1504	21.0
4/27	63.1	16.4	8	36.6	48	1532	21.3
4/28	62.2	17.8	8	35.8	48	1509	21.0
4/29	63.1	15.4	8	371.1	47	1537	21.3
4/30	63.9	14.0	9	37.7	47	1558	21.6
5/1	64.2	13.5	9	37.9	47	1565	21.7
5/2	62.6	17.0	8	36.2	48	1520	21.2
5/3	62.6	17.0	8	36.3	48	1520	21.1
5/4	62.7	18.0	8	35.7	4	1516	21.2

体組成計測定記録とグラフ

2026年4月21日～5月15日の体組成計データをグラフ化したものです。
以下のグラフは左から体重中央が内臓脂肪右が体脂肪、骨格筋率、
中央が体年齢、右が基礎代謝量、下段がBMIです。

化粧水で顔や体を簡単な手入れして終了。次は体組成計に乗り測定します。
ＳＷ　ＯＮして乗り、測定完了で下ります。
体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、ＢＭＩの数値をメモ帳に
記録します。

体組成計-体重

体組成計の機能の体重をグラフ化したものです。
グラフ内の橙色がBMI22とした場合の標準体重を指します。
水色が測定値で、3kg程度少な目で良好と見ています。

体組成計-内臓脂肪

体組成計の機能の内臓脂肪データをグラフ化したものです。
標準値（橙色）は9に対し測定値は9未満の7～８で良好。
今後も継続したい。

体組成計-体脂肪

体組成計の機能の体脂肪データをグラフ化したものです。
体脂肪の標準値は19以下に対し実測値は、上下はあるものほぼ同じ値で良好。
今後もこの状態を継続したい。

体組成計-骨格筋率

体組成計の機能の骨格筋率データをグラフ化したものです。
体重に対する筋肉量の比率で数字が大きいほど良い傾向。
骨格筋率の標準値は32.9%であり、実測値が35%前後で
筋肉量は標準値を上回っており良好。
今後もこの値を継続したい。

体組成計-体年齢

体組成計の機能の体年齢データをグラフ化したものです。
私の実年齢は74歳に対し、測定値は48前後で、その差が25歳と
かなり良好な値です。今後もこの値をできるだけ長く継続したい。

体組成計-基礎代謝量

体組成計の機能の基礎代謝量の計測データのグラフです。
私の実年齢は74歳です。
指標では70歳以上の基礎代謝量が1280kcalに対し、
測定値が1500kcalくらいと200kcal以上の差をつけて良好。
今後もこの値を継続したい。

体組成計-BMI

体組成計の機能のBMIデータをグラフ化したものです。
BMIの理想値が22に対し、20.8～21.2であり、ほぼ理想値であり
今後もこの値を継続したい

体組成計の７項目全てが良好であり、出来るだけ長く継続したい。
この結果はウォーキングの効果は大きいと思いますが、
同時に体を維持するための身体の為になる食事が必要と考え、
日々基本は同じ様な食材を摂り続けています。

続いて健康食と食後のコーヒー

次に朝食を摂ります。
食事のメニューはほぼ同じです。健康を意識した食事内容です。

血糖値対策

昨日体調不調の中人間ドックを受けました。
気にしている血糖値の値が上昇しアウトでした。
ヘモグロビンA1c値が5.5以内比5.9で0.4オーバーアウトです。

先ずは水をグラス1杯飲み、続いて牛乳を飲み、食事をとります。
牛乳は血糖値を穏やかにするために飲んでいます。
血糖値の上昇を急上昇させる事無く穏やかにするために牛乳を飲む。

食事はタンパク質と緑黄色野菜を優先したメニュー

食事最初メニュー：◎南瓜、人参、◎ピーマン、◎ブロッコリー、セロリー、◎大根、◎ニラ
食事タンパク質メニュー：◎焼き魚又は煮魚１枚（鯖、鰯、鰹、鮭、鰊、ホッケ、カマス、◎イソカレイ等）、魚の練り物（竹輪、かまぼこ）。
食事炭水化物メニュー：◎イカめし茶碗１杯、削り昆布汁、
食後タンパク質メニュー：◎チーズ、◎ゆで卵。
食後の乳酸菌メニュー：◎ヨーグルト、◎乳酸菌、
食後のビタミン補給：◎ミックスナッツ、◎レーズン、◎せんべい等１枚
食前又は食中に×牛乳
食後の×ブラックコーヒーを止めました。食間に変更します。鉄分保持の為です。

※◎は必須摂取食品で、毎日必ず摂ります。

食事の後片づけ

食事に使った食器を洗いラックに並べ水切りを行う。
水切り後食器棚に並べる。

歯磨きは毎食後

歯の8020運動を意識して実行しています。
歯が健康なら美味しく食事が摂れます。
食後は必ず歯磨きをします。
歯磨きは、電動ブラシで練り歯磨き1cmぐらい付けてゆっくり全周を3回繰り返し、
普通歯磨きで歯茎のマッサージをします。
続いて隙間ブラシで歯間のごみを乗り除きます。
ブリッジ内のごみ取りをブラシでとります。
うがいで汚れを出します。
マウスウォッシュで清浄します。
これで歯磨きルーティーン終了
歯磨きをしたら完了。

歯科検診は3か月毎に歯石クリーニングをします。
8020を意識して、歯を残せたら健康に直結する効果があると思い
ルーティーンにして実行しています。

食後のコーヒーでリラックス解除

食後のブラックコーヒーは、リラックス効果はあるが、弊害もあり5/3日から食後のコーヒーは、止めます。

止める理由は鉄分の吸収を妨げるからです。

鉄分の吸収を妨げる牛乳も止めます。

ブラックコーヒーは食後1時間以上空けてから飲む。
飲む量は500cc迄と決めた。

就寝

就寝は21時を基本に前後します。昨夜は21時0０分就寝。

寝る時はamazon music又は◎amazon echo dotを利用し音楽をかけて
眠気を誘い、就寝します。
翌朝3時45分に目覚ましをかけていますが、目覚まし時刻よりも少し早めに起きる事が多いです。起きたら、そのまま着替えてウォーキングスタート（必ずFitをONさせて）です。

まとめ

今日は曇りで日課のウォーキングを実施

5/04日体組成計データ：体重62.7kg(0)、内臓脂肪18.0(+1)、体脂肪8(0)、
骨格筋率35.7(▲0.4)、
体年齢49(+1)、基礎代謝量1516(-4)、BMI21.2(0)。

評価：昨日の体重から0kg変化なし、他数値も普段の数値に近づいた。

以上の流れで一日が流れます。
何か用事がある場合は大体は午前中に済ませます。
日常の記録もありますので、あまりためない様にしています。
体組成計記録をPCへの入力保存作業も週１回行います。
データは出来るだけスマートフォンでも確認が出きる様にしています。
データを見ると現在の体調が依然と比較して良い傾向なのか、
又は悪化傾向なのかを知る事が出来ます。
中でも、基礎代謝量は70歳以上の標準値は1200kcalに対し1500kcalは
かなり優位な状態です。
又BMIは２２が標準ですが21以下でほぼ中心値で良好です。

今月は左ひざ関節の外側が痛く、診断では変形性股関節症と言われたが、
痛み止め（セレコキシブ錠）で様子見。何とか普通に治癒をを目指したい。
今日も良いデータに満足し左ひざ関節の痛み（は歩行中は無し）と付き合いながら
現在体力の維持に向け精進していきます。
4/30左脛がいつもとは違う痛みを感じていたので診察を受けました。
結論は痛み止めを朝夕服用し様子見です。