74歳のウォーキングと体組成計を使った食事を含む体調管理

74歳のウォーキングと体組成計を使った食事を含む体調管理

私は健康を意識して、40年前にウォーキングを開始した。
当時から数値を使った体調の変化を数値から判断できるように
体組成計を利用し管理して来ました。

ウォーキングの概要と記録

一日の生活はほぼ同じルーティーンで流れます。
朝目覚ましで3:45分に起床し、3:55分にスマホのfitをスタートをタップして
家をスタート、自宅からぐるりと円を描く様に速足でウォーキングを行います。
スマートウォッチが5,000歩経過時点でファンファーレで知らせてくれます。
又さらに10,000歩でファンファーレで知らせてくれます。
どちらも、毎日ほぼ同じ地点で知らせてくれますので精度は良いと
感じています。

アンドロイドFitの活用手順

Fitはgmailに登録するしFitアプリをインストールしたら利用できます。
ウォーキング開始手順
1.Fitアプリタップ
2.+をタップ
3.エクササイズの管理をタップ
4.アクティビティの種類ウォーキングを選択
5.ウォーキングを開始→をタップ
6.カウントダウン３→2→1→0スタート
計測開始しました。
GPSで利用者の位置情報をキャッチしてレコードを続けます。
7.帰宅して停止をタップ
8.データの記録
9.終了すると経路が表示されます。

Fit活用で分かる事

1.ウォーキング実施日時時間帯
2.トータル歩数：〇〇〇〇歩
3.アクティブ時間:〇時間〇分〇秒
4.距離（総歩行距離）〇〇km
5.消費エネルギー〇〇〇kcal
6.通常の運動（分）
7.ペース〇/km
8.距離毎ペースアクティブ時間
本当によくできた機能です。

Fitデータグラフ

帰宅して、fitを停止しカウントが停止と同時に記録されます。
過去のルートや距離や歩数の確認をいつでもできます。

お風呂入浴中にストレッチでリフレッシュ

続いて、お風呂ですが、その前にコーヒーの準備と無水鍋調理をセットして、
時間短縮です。
ウォーキングの後は入浴で疲れを取りリフレッシュします。
お風呂は、ウォーキング開始前に追い炊きＳＷをＯＮにしていますので
暖かい風呂にいつでも入れます。
頭を洗い、体を洗って入浴します。
入浴ストレッチをしながら体を温め、風呂から出て、屈曲ストレッチ30回し
浴室から出ます。

体組成計

私が利用している体組成計は体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、BMIを
測定できる計器を使っています。7項目が図れるので満足しています。

体組成計生データ

体重	体脂肪率	内臓脂肪率	骨格筋率	体年齢	基礎代謝量	BMI	血圧H	血圧L	脈拍	体温
61	20.9	7	33.9	48	1471	20.6	124	74	62	36
60.9	20.1	7	34.6	47	1475	20.6
60.8	21.1	7	33.7	48	1467	20.6	107	63	58
60.7	21	7	33.8	48	1466	20.5	116	68	62	36.2
61.4	20	7	34.7	47	1489	20.8
61.3	19.8	7	34.8	47	1483	20.7	109	70	57	36.1
61.8	20.3	7	34.5	48	1489	20.9	104	67	59	35.7

体組成計測定記録とグラフ

化粧水で顔や体を簡単な手入れして終了。次は体組成計に乗り測定します。
ＳＷ　ＯＮして乗り、測定完了で下ります。
体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、ＢＭＩの数値をメモ帳に
記録します。以下のグラフは左から体重中央が内臓脂肪右が体脂肪、
その下の左が骨格筋率、中央が体年齢、右が基礎代謝量、下段がBMIで、
全てが2026年3月のデータをグラフ化したものです。
グラフで空白部分は雨天お休みデータ無しです。

体組成計体重・内臓脂肪・体脂肪

体組成計の機能の体重・内臓脂肪・体脂肪データをグラフ化したものです。

体組成計骨格筋率・体年齢

体組成計の機能の骨格筋率・体年齢データをグラフ化したものです。

体組成計基礎代謝量・BMI

体組成計の機能の基礎代謝量とBMIの計測データのグラフです。

続いて健康食と食後コーヒー

次に朝食を摂ります。
食事のメニューはほぼ同じです。健康を意識した食事内容です。
先ずは水をグラス1杯飲み、続いて牛乳を飲み、食事をとります。
牛乳は血糖値を穏やかにするために飲んでいます。
食事内容、白米茶碗１杯、粕汁又は味噌汁、南瓜煮、野菜２～３品（人参、ピーマン、ブロッコリー、セロリー、大根）ゆで卵、焼き魚又は煮魚１枚（鯖、鰯、鮭、鰊、ホッケ、カマス、カレイ等）

食後にヨーグルト、乳酸菌、チーズ、ミックスナッツ、レーズン、せんべい等１枚

食事の後片づけ

食事に使った食器を洗いラックに並べ水切りを行う。

歯磨きは毎食後

歯磨きは、電動ブラシで練り歯磨き1cmぐらい付けてゆっくり全周を3回繰り返し、
普通歯磨きで歯茎のマッサージをします。
続いて隙間ブラシで歯間のごみを乗り除きます。
ブリッジ内のごみ取りをブラシでとります。
うがいで汚れを出します。
マウスウォッシュで清浄します。
これで歯磨きルーティーン終了
歯磨きをしたら完了。

歯科検診は3か月毎に歯石クリーニングをします。
8020を意識して、歯を残せたら健康に直結する効果があると思い
ルーティーンにして実行しています。

 

食後のコーヒーでリラックス

堀炬燵でホットコーヒーを飲みながらテレビでニュースや朝ドラを見ます。
PCやスマホのチェックもここから行います。

就寝

就寝は21時を基本に前後します。

寝る時はamazon music又はamazonスマートフォームを利用し音楽をかけて
眠気を誘い、就寝します。
翌朝3時45分に目覚ましをかけていますが、目覚まし時刻よりも少し早めに起きる事が多いです。起きたら、そのまま着替えてウォーキングスタート（必ずFitをONさせて）です。

まとめ

以上の流れで一日が流れます。
何か用事がある場合は大体は午前中に済ませます。
日常の記録もありますので、あまりためない様にしています。
体組成計記録をPCへの入力保存作業も週１回行います。
データは出来るだけスマートフォンでも確認が出きる様にしています。
データを見ると現在の体調が依然と比較して良い傾向なのか、
又は悪化傾向なのかを知る事が出来ます。
中でも、基礎代謝量は70歳以上の標準値は1200kcalに対し1500kcalは
かなり優位な状態です。
又BMIは２２が標準ですが21以下でほぼ中心値で良好です。
今日も良いデータに満足し元気ハツラツがんばるぞ～